Comerse un kilo de helado un domingo a la noche mientras mirás Netflix no es bueno para la salud, eso lo sabemos todos. Pero hay muchas otras fuentes de azúcar escondida que desconocemos -¡fruta!, ¡yogur!, ¡miel!- y no son fáciles de medir. Es decir, se trata de alimentos saludables, pero ¿cuánta cantidad de azúcar es recomendable ingerir, aunque provenga de comidas sanas?

La verdad es esta: no hay una recomendación oficial acerca de la ingesta diaria de azúcar. Sin embargo, hay límites en cuanto al azúcar agregada que deberíamos comer diariamente. La FDA sugiere que no sea más del 10% de las calorías que ingerís a diario. Si llevás una dieta de 2000 calorías, la cuenta da unos 52 gramos (12 cucharadas de té) de azúcar por día, o 364 gramos (84 cucharadas) por semana.

Otras organizaciones son aún más conservadoras con las recomendaciones respecto del azúcar agregada. Tanto la American Heart Association (AHA) como la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren 25 gramos por día (seis cucharadas de té) para las mujeres, o 175 gramos por semana.

¿Cuál es la diferencia entre azúcar y azúcar agregada?

Se considera agregada al azúcar -ya sea procesada, como la blanca común; o natural, como la miel o el jugo de frutas- que se le añade a los alimentos para que sepan más dulces, dice Karen Ansel, autora de Healing Superfoods for Anti-Aging. El azúcar agregada se encuentra por lo general en comida procesada como galletitas y golosinas, per técnicamente estamos consumiendo azúcar agregada cuando le ponemos un poco de miel orgánica al yogur o al budín que horneamos en casa.

A los nutricionistas y expertos en salud no les preocupa tanto el azúcar presente de manera natural en alimentos sin procesar como las frutas, las verduras, los lácteos y los granos enteros. Estos tienen cantidades de azúcar menores (la mayoría de las frutas, por ejemplo, tiene 15 granos de azúcar por porción), y además tienen otros beneficios nutricionales, como fibras y vitaminas, de las que las comidas con azúcar generalmente carecen. “Siempre es mejor comerse una manzana entera que tomar un vaso de su jugo”, dice la doctora Brigitte Zeitlin.

Cuando un alimento tiene azúcar agregada, por lo general tiene cantidades muy altas, pero poca fibra que pueda actuar haciendo más lenta su absorción. Una lata de gaseosa, por ejemplo, tiene más azúcar que tres naranjas enteras (39 gramos versus 36 gramos).

Y sí, todos los azúcares (sin importar su procedencia) en general afectan al cuerpo de la misma manera, dice Ansel: se procesan como energía para los músculos, órganos y cerebro. Pero los alimentos con mucha azúcar, como las gaseosas, se procesan muy rápidamente en el cuerpo, lo que provoca un pico en el nivel de azúcar en sangre y un posterior descenso también muy rápido.

¿Qué pasa si como demasiada azúcar añadida?

En el corto plazo, los efectos de consumir demasiada azúcar incluyen problemas para concentrarse y altibajos emocionales debidos a descensos rápidos del azúcar en sangre. El exceso de azúcar, sobre todo de los alimentos con elevado índice glucémico, también está asociado a brotes de acné y envejecimiento prematuro.

En el largo plazo, por los picos de azúcar en sangre que producen las dietas basadas en comida híperprocesada, estos alimentos pueden producir inflamación general y aumento de peso, además de aumentar las posibilidades de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes y los problemas cardíacos. “El azúcar de la leche no produce aumento de peso”, dice Ansel. “Lo mismo sucede con la fruta. El problema son los alimentos que tienen azúcar añadida en grandes cantidades”.

¿Cómo controlar el azúcar añadida en mi dieta?

No es tarea sencilla. La mayoría de las etiquetas de los alimentos informa la cantidad de azúcar por porción, y todas las fuentes de azúcar se unen en una sola categoría, dice Ansel.

Desde 2016, la FDA obliga a mostrar las cantidades de azúcar añadida, lo que facilita la tarea.

Mientras tanto, Zeitlin sugiere, en el caso de consumir alimentos procesados, elegir aquellos que tengan menos de 10 gramos de azúcar por porción.Y como es fácil pasarse de la raya con las frutas, ponete un máximo de dos tazas por día. “Es una buena manera de saber si te estás excediendo cuando armás un bol de grano”, dice.

En conclusión, todo el azúcar, ya sea natural o procesada, afecta el cuerpo de manera similar. Pero el azúcar de los alimentos naturales vienen con otros nutrientes que hace que valga la pena comerlos. Limitá el consumo de azúcar añadida a 25 gramos por día, y no te estreses demasiado por la fruta.