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12-10-2017 | SALUD Y BIENESTAR | NUTRICIÓN

Cómo tiene que ser tu mañana para no tener hambre todo el día

El desayuno es la comida más importante del día". Qué alimentos incluir y cuáles evitar para cumplir con esta premisa.

Foto ilustrativa
Foto ilustrativa

Uno de los máximos desafíos a la hora de cuidar el peso y mantener una alimentación saludables se da a la hora de desayunar. La practicidad y el tiempo suelen ser puntos clave al momento de elegir el menú. Sin embargo, ir por una opción saludable durante la mañana puede ser más sencillo de lo esperado y, además, ayudará a que el tiempo que transcurre hasta el almuerzo no sea una tortura.

Entremujeres consultó a Maisa Mobilia, licenciada en nutrición, para aclarar qué hacer y qué evitar en este momento. "Si queremos cuidar nuestro peso, independientemente de qué alimentos elijamos incorporar en nuestros desayunos diarios, debemos controlar el tamaño de las porciones, ya que si bien hay alimentos que pueden ser más o menos engordantes, en función de las calorías que tengan, lo que determina el aumento de peso son las porciones excesivas, sin el correspondiente gasto calórico", aseguró la especialista.

En ese marco, la nutricionista afirmó que, tanto para personas con peso normal que deseen mantenerlo y también para personas con sobrepeso u obesidad que necesiten adelgazar, la comida de la mañana "se conformaría por dos grupos básicos de alimentos: proteínas e hidratos de carbono".

En general, un desayuno adecuado para personas con normopeso (un peso normal respecto a su estatura) que deseen mantenerlo y también para personas con sobrepeso u obesidad que necesiten adelgazar, se conformaría por dos grupos básicos de alimentos: proteínas e hidratos de carbono.

Algunos ejemplos de un desayuno saludable

1 ó 2 rebanadas de pan lactal integral ​(sin tostar)​ con queso blanco descremado + una porción de yogur descremado ​+ infusión a gusto con edulcorante​.
1 rebanada de pan lactal integral ​(sin tostar) ​con queso fresco magro + 1 huevo revuelto (con rocío vegetal) ​ó​ 1 huevo pasado por agua​ o duro​ + ​infusión a gusto con edulcorante​.
1 ó 2 rebanadas de pan lactal integral (sin tostar)​ con queso blanco descremado + 1 yogur descremado con trozos de fruta + ​infusión a gusto con edulcorante​.
1 yogur descremado con cereales sin azúcar, trozos de fruta y un puñado pequeño de frutos secos +​ ​infusión a gusto con edulcorante​.
Respecto al huevo, Mobilia sostuvo que "las personas que deciden incorporarlo en el desayuno en general se muestran más satisfechas ​(por la saciedad que aportan sus proteínas de excelente calidad nutricional) ​y llegan con menos apetito al horario del almuerzo". Con ello -aclaró- evitan el "picoteo​ matinal".

Cómo llegar al almuerzo sin arrasar con la heladera

Para llegar al almuerzo sin querer arrasar con la heladera aparecen las tan preciadas colaciones. "La cantidad de colaciones que necesitemos durante la mañana dependerá de la hora en que la persona comience su día. En general, en los planes de descenso recomiendo realizar una colación a media mañana, pero si la persona comienza muy temprano, por ejemplo, a las 6 am y almuerza a las 13, posiblemente necesite hacer dos colaciones. Yo sugiero que no pasen más de tres horas entre una comida y la otra o, como mucho, cuatro horas".

La licenciada recomendó para estos casos una fruta fresca; una taza de ensalada de frutas sin azúcar; un yogur descremado bebible, firme o con frutas; un vaso de leche descremada; un puñado pequeño de frutas secas; un trozo de queso magro o un huevo duro.

Mobilia aclaró que "siempre es ideal que las colaciones se acompañen de alguna bebida, fría o caliente (sin azúcar), que aportará saciedad (por el volumen que el líquido ocupa en el estómago) y que nos hidratará".

Cuando el problema es la falta de tiempo puede optarse por "una barra de cereal light". Sin embargo, la la licenciada recomendó "visitar más las dietéticas que los kioscos. En ellas podemos encontrar opciones más sanas (no por eso menos calóricas) de barritas de cereales, o bien de golosinas con menos grasas".

Los errores más comunes y los alimentos menos convenientes

Entre los alimentos desaconsejables Mobilia mencionó "las facturas, las galletitas dulces o de agua de alto tenor graso, las golosinas, las gaseosas y los jugos de fruta con azúcares agregados". "Este tipo de alimentos no nutren no aportan saciedad, son altos en calorías y grasas y suelen ser adictivos, lo que hace que nos sea más difícil controlar las porciones que ingerimos", añadió.

Respecto a los errores que se cometen durante la alimentación matinal, la nutricionista concluyó: "Considero que el error más común es no desayunar o creer que un desayuno se compone sólo de un café". Y explicó: "El saltear el desayuno privando al organismo de la energía que necesita para comenzar el día predispone al aumento de peso, ya que el metabolismo tiende a volverse más lento. El cuerpo tenderá a reservar parte de las calorías ingeridas durante el día intentando prevenir una futura escasez calórica".


ib

 

Fuente: SM
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