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19-05-2017 | SALUD Y BIENESTAR | ALIMENTACIÓN

Cómo incorporar proteínas a tu dieta fitness

Para quienes siguen rutinas de ejercicios, este nutriente es fundamental, ya que ayuda a reponer energía y desarrollar masa muscular.

Al momento de seguir una rutina de fitness, es fundamental acompañar la actividad con hábitos alimenticios adecuados, ya que obtener los nutrientes necesarios es clave para desarrollar masa muscular y favorecer la recuperación. Las proteínas deben consumirse a diario, porque además de cumplir un rol fundamental en el proceso digestivo, constituyen una parte estructural de los órganos y tejidos, ya que los aminoácidos que componen a las proteínas son los encargados de construirlos y repararlos. Para quienes realizan actividad física, lo ideal es incorporar unos 30 gramos de proteína en cada comida. Las mejores fuentes de este nutriente son:

Pollo: es la carne más popular por sus valores nutricionales. Una pechuga aporta unos 22 g de proteína y tiene 145 calorías, mientras que la misma cantidad de muslo tiene 20 g de proteína y unas 183 calorías.

Pescados: entre los más beneficiosos, se encuentra el atún (22 g de proteína y 226 calorías), el salmón (21 g de proteínas y 191 calorías), la caballa (19 g de proteínas y 182 calorías), la sardina (18 g de proteínas y 157 calorías) y, por último, la merluza, que es la que menos calorías y grasa aporta (12 g de proteína, 64 calorías y 2 g de grasa).

Pavo y cerdo: el primero es una carne magra que aporta muchas proteínas y bajas calorías. La porción de pechuga tiene 24 g de proteínas y 105 calorías. En tanto, el cerdo es otra carne magra que, cada 100 gramos, brinda 22 de proteína y 156 calorías.

Cortes magros de carne de vaca: el peceto, la paleta, el lomo, el cuadril y la nalga aportarán unos 20 g de proteína por cada 100 gramos, 120 calorías y 5 gramos de grasa. Además, son ricas en hierro, magnesio, yodo, zinc y selenio y vitaminas A y B.

Huevo: es la fuente de proteínas por excelencia, fácil de digerir y absorber. La clara de un huevo aporta casi 5 g de proteínas, 19 calorías y no tiene cantidades significativas de grasa. Por su parte, la yema tiene 67 calorías, 3 g de proteínas y 6 de grasa.

Queso cottage light: las proteínas provienen de la caseína, que se digiere de forma más lenta, lo que produce mayor saciedad. También aporta calcio, fósforo, 11 g de proteínas y menos de 100 calorías.

Seitán: muy versátil a la hora de cocinarlo, es conocido como la "carne vegetal" y aporta unos 20 g de proteínas y 120 calorías.

Quinoa: un alimento fundamental para personas veganas y celíacas por ser libre de gluten. Contiene aminoácidos esenciales, aporta fibra dietética, fósforo, magnesio, hierro, calcio y es de fácil digestión. Contiene 18 g de proteínas y 306 calorías cada 100 g.

Frutos secos: el maní cada 100 gramos tiene unos 25 g de proteínas, las almendras 20 g, las nueces 14 g, las avellanas 12 g y contienen grasas saludables.

Semillas de Chía: aportan fibras, antioxidantes, vitaminas, ácidos grasos y generan saciedad. Sus 17 g de proteínas por porción la convierten en un alimento muy completo, aunque sus calorías son un poco altas, compensa por sus múltiples beneficios.

Amaranto: es muy nutritivo, contiene fibras, vitaminas, magnesio, grasas saludables y lisina -un aminoácido que no suele encontrarse en los cereales- con lo que suma 14 g de proteínas por porción.

Arroz integral: suma unos 8 g de proteínas y es ideal para combinar con legumbres para obtener los aminoácidos esenciales.

Legumbres: son bajas en grasa, suman hidratos de carbono y fibras.

 

PUNTO BIZ

 

Fuente: SM
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